Питание

1. Питаться не более 3-х раз в сутки, ужиная не позднее 19:00

• помогает снизить выбросы инсулина (гормона мешающего похудению)

2. Вести подсчет потребленных калорий

• для успешного снижения массы тела должен быть создан дифицит калорий поступающих в организм

3. Полностью исключить алкоголь до нормализации веса

• кроме того что алкоголь сам по себе высококалорийный продукт, он также возбуждает аппетит, что сводит на нет все усилия по снижению веса

4. Максимально ограничить сладкое и мучное

• с этими продуктами не вписаться в план по количеству калорий в день, кроме того они дают мощный выброс инсулина, что ведет к накоплению жировых клеток

5. Соблюдать баланс БЖУ

• для предотвращения потери мышечной массы необходимо потреблять не менее 1.5 грамма на кг веса тела белка и регулировать оставшуюся дневную калорийность отношением жиров и углеводов

6. Потреблять достаточное количество жидкости

• процесс жиросжигания требует много жидкости, необходимо выпивать не менее 2-3 литров воды в сутки (чай и кофе не в счет)

Физические упражнения

1. Высокоинтенсивные упражнения - не реже двух раз в неделю, лучше три

• с относительно высоким весом, те которые позволяют выполнить 8-12 повторений в подходе максимально приблизившись к мышечному отказу. Сжигание жира происходит в периоды отдыха между тренировками, во время восстановления. Лучше также выполнять упражнения на ОМВ, поскольку они используют энергию жиров в мышце а не гликоген.

2. Аэробные упражнения - один-два раза в неделю (необязательно)

• легкий бег, ходьба на длинные дистанции, плавание и т.п. Энергия жировых клеток расходуется непосредственно во время самой активности

Сон и восстановление

1. Непрерывный 8-ми часовой сон

• помогает эффективно снижать вес за счет использования жирового депо на протяжении ночи. Чем полноценнее сон - тем лучше результаты. Отсутствие тяжелой пищи и обильного количества напитков, темное, прохладное помещение и мелатонин помогут повысить его качество.

2. Дни между высокоинтенсивными тренировками

• активный отдых, принятие контрастного душа, баня / сауна, помогают лучше восстановиться между тренировками